Senam Aerobik

Aerobik berasal dari kata aero yang berarti oksigen. Jadi aerobik sangatlah erat dengan pengunaan oksigen. Dan aerobik berdasarkan istilahnya berasal dari bahasa Yunani yang berarti hidup dengan udara atau oksigen, maka dalam perkataan aerobik berarti kegiatan fisik dengan membutuhkan udara atau oksigen untuk menunjang aktivitas tubuh kita (Brick, 2002 dalam Rosidah, 2013). Olahraga aerobik adalah latihan yang menggunakan energi yang berasal dari pembakaran oksigen, contohnya senam. Senam aerobik merupakan latihan yang menggabungkan berbagai macam gerak, berirama, teratur dan terarah, serta pembawaannya yang riang. Senam aerobik mempunyai susunan latihan yang seimbang antara latihan upper body dan lower body. Gerakan yang dipilih mudah, menyenangkan, dan bervariasi sehingga memungkinkan seseorang untuk melakukan secara teratur dalam kurun yang lama (Yonkuro, 2006 dalam Wandasari, 2016). Senam aerobik adalah serangkaian gerak yang dipilih secara sengaja dan mengikuti irama musik pilihan sehingga melahirkan ketukan ritmis, kontinuitas dan durasi tertentu. Senam aerobik adalah serangkaian latihan seperti jogging, running, walking, dan jumping yang disusun sedemikian rupa dengan gerakan penghubung yang serasi dan musik yang serasi yang bisa dilakukan sendiri atau berkelompok (Marta Dinata, 2005 dalam Budiyono, 2015). Senam aerobik merupakan aktifitas yang bertujuan melatih otot jantung agar bisa bekerja dalam jangka waktu yang lama dan terus menerus (Rosidah, 2013). Senam aerobik adalah olahraga kesehatan bertingkat sasaran III yang wujudnya adalah gerekan-gerakan senam. (Giriwijoyo & Sidik, 2012).

Manfaat Senam Aerobik

Manfaat Senam Aerobik yang dilakukan secara benar dan dengan takaran yang tepat, dapat memberikan manfaat:

a.   Dapat meningkatkan kemampuan kontrol emosi, pelepasan ketegangan, meningkatnya kreativitas, serta peningkatan pengalaman estetis.

b.    Dapat meningkatkan fungsi sistem tubuh, peningkatan kekuatan, daya tahan otot dan kardiovaskuler, serta peningkatan fleksibilitas dan komponen kebugaran lainnya.

c. Dapat meningkatkan keharmonisan fungsi saraf dan otot, melalui berbagai latihan koordinasi di dalamnya.

d.  Dalam meningkatkan kecerdasan, peserta senam pada suatu kelas senam aerobik harus tetap mengikuti koreografi.

e. Dapat meningkatkan  kepekaan terhadap kondisi lingkungan sehingga mampu beradaptasi dengan mudah dan menjaga keharmonisan dalam hidup bersama

f.  Dapat meningkatkan kemampuan menerima, membedakan, menerjemahkan isyarat, karena dalam melakukan senam aerobik terutama yang diiringi dengan musik seseorang harus tetap mengikuti musik tersebut (Rosidah, 2013).

Jenis Senam Aerobik

Senam aerobik adalah serangkaian gerak yang dipadukan dengan irama musik yang telah dipilih dengan durasi tertentu. Kegiatan ini biasanya dipandu oleh instruktur dan para peserta akan mengikuti gerakan yang dipraktikkan oleh instruktur tersebut.

Berdasarkan tingkat intensitas gerakannya, senam aerobik terbagi menjadi tiga jenis yaitu low  impact, high impact dan mix impact.

·       Low Impact adalah senam aerobik yang dilakukan dengan intensitas aliran gerakan yang ringan atau lambat. Beberapa gerakan low impact dalam senam aerobik diantaranya yaitu single step atau langkah tunggal, double step atau langkah ganda dan V step atau langkah segitiga. Gerakan jenis ini cocok untuk para lansia, sesuai dengan ambang batas kemampuan mereka.

·    High Impact adalah senam aerobik yang dilakukan dengan intensitas aliran gerakan yang keras atau cepat. Contoh gerakan high impact adalah lompat vertikal dengan membuka kedua kaki menjauhi dari tubuh ke arah kanan ataupun kiri, mengangkat lutut, loncat (loncat sergap, power moves, split dan juga twist). Gerakan jenis ini hanya cocok untuk orang yang sudah terlatih.

·    Mix Impact adalah gabungan dari low impact dan high impact. Maksudnya adalah sebagian waktu digunakan untuk gerakan low impact dan sebagiannya lagi untuk gerakan high impact. Penggabungan gerakan ini dimaksudkan agar pelaku tidak bosan saat melakukan senam aerobik.

Saat melakukan senam aerobik, baik yang low impact, high impact maupun mix impact, biasanya gerakan akan terbagi menjadi tiga tahapan yaitu pemanasan, gerakan inti aerobik, dan pendinginan.

Tahapan  Pelaksanaan Senam Aerobik

a.     Intensitas

Intensitas yang baik berada dalam rentang 70-85 % dari denyut nadi maksimal. Rentang daerah ini disebut training zone. Suatu 14 latihan yang telah dilakukan seseorang dinilai telah memenuhi takaran yang baik apabila denyut latihannya berada dalamrentang 70-85 % dari denyut nadi maksmal (Cahyono, 2013 dalam Ramadhan, 2017).

b.    Durasi Latihan

Akan bermanfaat untuk meningkatkan kesegaran jasmani jika dilaksanakan dalam zone latihan paling sedikit 15-30 menit (Mariam, 2008). Lama latihan berbanding terbalik dengan intensitas latihan. Latihan yang berat membutuhkan waktu yang lebih pendek, sebaliknya latihan yang ringan membutuhkan waktu yang lebih panjang. Latihan dengan waktu yang terlalu lama atau terlalu pendek akan memberikan hasil yang kurang efektif. Dalam senam aerobik total waktu yang umum digunakan adalah 20-60 menit dalam satu sesi latihan (Yang, 2010 dalam Ramadhan, 2017).

c.      Frekuensi

Frekuensi latihan adalah beberapa kali latiham intensif yang dilakukan oleh seseorang. Frekuensi latihan untuk senam aerobik adalah 2-5 kali seminggu. Apabila melebihi dikhawatirkan tubuh tidak cukup beristirahat dan melakukan adaptasi kembali ke keadaan normal sehingga dapat menimbulkan sakit atau over training (Cahyono, 2013 dalam Ramadhan, 2017). Dalam penelitian yang dilakukan oleh Fandi Ramadhan 2017 tentang Pengaruh Senam Aerobic Low Impact Terhadap Kualitas

Menurut (Mazzeo Mangili, 2007 dalam Wandansari, 2016) bukunya yang berjudul Fitness! Fifth Edition tahapan senam aerobik, terdiri dari:

a. Pemanasan, dilakukan kurang lebih selama 15 menit, pada sesi ini mencakup latihan-latihan:

1)  Solation, pada tahap latihan ini biasanya posisi kita tidak berpindah kemana-mana, misalnya posisi half squat (kaki dibuka selebar satu setengah bahu lutut agak ditekuk) gerakan yang dilakukan hanya terbatas pada persendian dan otot lokal saja. Pada sesi ini latihan bertujuan untuk menaikkan suhu, dengan menyiapkan otot-otot lokal dan persendian untuk mampu melakukan latihan berikutnya.

2) Full body movement, menggerakkan keseluruhan bagian otot tubuh gerakan bounching menekuk dan meluruskan tungkai dengan kombinasi gerakan yang bertujuan untuk melatih semua otot dan persendian.

3)  Stretching, usahakan agar tetap menjaga gerakan yang ditampilkan baik secara teknik, tujuan dan intensitas, karena pada tahap ini peregangan yang dilakukan adalah peregangan dinamis (dynamic stretch). Secara umum ada beberapa bagian tubuh yang harus diregangkan yaitu: paha depan, paha belakang, betis, pantat, dan punggung.

b.     Latihan Inti I (cardiorespiratory), latihan ini ditujukan untuk membakar lemak, melatih pernafasan serta daya tahan otot tubuh, dilakukan selama 20 menit, terdiri dari latihan:

1)    Pre-aerobic (low impact), latihan ini untuk mengantarkan kita ke dalam tujuan kelas senam aerobik yang kita targetkan.

2)    Peak-aerobic, pada sesi inilah target yang kita capai harus dipertahankan untuk beberapa saat, misalnya tujuan yang hendak dicapai adalah latihan untuk melatih sistem peredaran darah dan pernafasan lewat kelas mix impact.

3)    Post-aerobic (low impact), pemilihan gerakan yang paling tidak menguras konsentrasi, kita menggunakan gerakan-gerakan yang ada pada sesi pre-aerobic, kita harus mengatur intensitas, dan menurunkan intensitas secara perlahan.

c.      Latihan Inti II (challestenic), dilakukan 15 menit, terdiri dari latihan:

1)    Pengencangan

2)    Penguatan (strength)

3)    Kelentukan (flexibility)

d.     Pendinginan (cooling down), dilakukan selama 10 menit, terdiri dari latihan:

1)    Dynamic stretching

2)    Static stretching

Metode

Metode (method), secara harfiah berarti cara.  Berasal dari bahasa Greeka: Metha (melalui atau melewati), dan Hodos (jalan atau cara). Metode bisa berarti " jalan atau cara yang harus di lalui untuk mencapai tujuan tertentu" . Metode adalah cara teratur/sistematis yang digunakan untuk melaksanakan suatu pekerjaan agar tercapai tujuan sesuai dengan yang dikehendaki .

Media

Media penyuluhan adalah semua sarana atau upaya untuk menampilkan pesan informasi yang ingin disampaikan oleh komunikator sehingga sasaran dapat meningkat pengetahuannya yang akhirnya diharapkan dapat berubah perilakunya kearah positif terhadap kesehatan.

1.     Flayer

2.     Speaker

3.     Hp

Kesimpulan

Senam aerobik merupakan salah satu jenis kegiatan olahraga yang menyenangkan serta kaya manfaat. Anda dapat melakukan senam aerobik bersama teman-teman Anda dan dapat saling menyemangati serta mengingatkan untuk menerapkan pola hidup sehat. Sebenarnya, apapun jenis olahraganya, semuanya pasti memberikan dampak positif bagi tubuh. Namun, akan lebih baik lagi hasilnya jika Anda melakukan olahraga tersebut dengan senang hati, bergembira dan tanpa beban, yaitu seperti saat melakukan senam aerobik.